ジョギングダイエットを始めてからというもの、
汗をかいた分だけの水分を補充しよう！
という意味で飲み始めた水ですが、
これには、思わぬ副産物が付いてきたと、個人的には思っています。

それは、水ダイエットなる効果です。

1日に1リットルから2リットルの水を飲むことによって、
体内の余分な油分などを、
尿と一緒に洗い流してくれる効果があるようです。

いわゆる、水によるデトックス効果で、
身体に不要な物質を、水が尿や汗などから排出してくれるのです。

これにより、これまでどうしてもお腹に内臓脂肪がたまりやすかった私の体質も、
改善されてきたような気がします。

なので、食後には、余計な油分を流すという意味で、
必ず水を飲むようにしています。

水を飲むことで、食後の喉もスッキリしますし、
食道を水が通っていく感じが、なんとも爽快な気分ですよ。

もちろん、これは、ジョギングダイエットとの相乗効果であると思いますが、
明らかに、脂肪がたまりにくい体質に改善されてきていると思います。

水を飲むということは、意外と低コストで習慣化できることなので、
思い切って、始めてみることをお勧めします！

私たちが普段、生活を送っていくときの呼吸法は、
鼻炎などで鼻を患っている方でなければ、
・鼻から吸って、鼻から吐く
という方が多いと思います。

しかし、ジョギングなどの有酸素運動をする上で、
お勧めできる呼吸の仕方というのは、
・鼻から吸って、口から吐く
というものです。

もっと、具体的に言うと、
・鼻から2回吸って、口から2回吐く
というリズムが良いとされています。

実際、走っている最中に呼吸を意識してみると、
自分の最適なペースで走っている時ほど、
鼻から2回すって、口から2回吐くという呼吸法に、
自然となっていることに気がつくはずです。

疲れてくると口が開く？

よくマラソン中継などを見ていると、
解説の増田明美さん（明るくて陽気な方は松野明美さんの方です）が、
「○○選手、口が開いてきました。」
という風な解説をすることがあります。

これは、大抵、「その選手が疲れてきている。」
という風な意味合いで使われる言葉です。

という風に、私たち素人ランナーの場合も、
実際、走り疲れてくると、呼吸法に気を使っていられなくなり、
口で呼吸をしてしまいます。

私たちの場合は、特に口呼吸でジョギングしたからどうなるわけではありませんが、
正しいリラックスした姿勢で走るためにも、
・鼻から2回吸って、口から2回吐く
という呼吸法を徹底させる方が良いと思っています。

ジョギングをするときに、最初からいちいち走るフォームを気にする方は、
少ないと思いますが、ジョギングを続けていくうちに、
自然と気になってくるものでもあります。

猫背で丸くなって走っているよりも、
背筋をピンと伸ばして、走っている方が、
見た目にも格好が良いはずです。

最初は、意識できないかもしれませんが、
頭の隅っこにでも、走るフォームのことを気にしてくだけで、
走るフォームは、かなり違ってくると思います。

走っている時に、一番気をつけなければいけないことは、
上記にも書きましたが、
背筋をピンと伸ばす！
ということです。

疲れてくると、

• 目線が落ちて
• 顔と頭が下を向き
• 背筋が丸くなる

という方は、意外と多いものなんですよ。

しかも、身体が疲れているから、本人は気がついていないんです。
でも、背筋を丸くして走ってしまうと、
余計に身体が疲れてしまうので、さらに疲れてしまうという悪循環に陥ります。

ですから、疲れているときこそ、
走るフォームを意識して、目線をあげることが必要です。

目線を前に向けていれば、
顔を頭が下に下がることを防ぎ、
結果的に、背筋が丸くなることを防ぐことになるのです。

ジョギングダイエットを始めるにあたって、
「1週間に何回走ろうか？」
ということを考えると思います。

最初は気合が入っていると思いますので、
「毎日でも走ろう！」と思われるかもしれませんが、
予定や疲労のことなどを考えると、
継続するのは、なかなか難しいことです。

それを考えると、
『1週間に3回』
というのがベストな回数だと思っていますし、
実際、健康というものをテーマとして教えている方でも、
有酸素運動を行う回数は、1週間に3回を推薦している方が多いと思います。

1週間に3回という回数は、本当に絶妙にできていて、
基本的には、「1日おき」であって、
たまに「2日おき」にすることができる、良い加減なのです。

走るペースはどのくらいか？

1週間に何回走るかの「ペース」がわかったところで、
実際に走っている時の、スピードのペースというものは、
どの程度が良いのでしょうか？

この答えは、1週間に何回走るか？よりも非常に明確に出ています。

なぜなら、有酸素運動を行うにあたっては、
特に激しい運動をする必要はないからです。

私たちは、ダイエットを頑張ろう！という気持ちがあると、
ついつい、走るペースを速めたりしてしまいがちですが、
ジョギングダイエットにおいては、
運動しながら、酸素を体内に取り込むことが、第一の目的となります。

なので、自分があまり疲れない程度のペースを保って、
30分を目安に、走り続けられるペースを心がけていきましょう！

私が本格的にジョギングダイエットを始めて、
1ヶ月後の頃の状態をお話しておきたいと思います。

なぜ、1ヶ月後の状態を、わざわざ書いておきたいと思ったかというと、
これを読むことによって、
ジョギングダイエットを途中で諦めてしまう方が何割か減る！
ということを本気で思っているからです。

私のジョギングダイエット1ヶ月目は、

• 週3回
• 1回に20分から30分

という悪くないペースで行っていました。

そう、私としても、こんなに頑張っているから、
1ヶ月も経てば、効果が出始めているだろうと、
想像しながら、ジョギングダイエットに励んでいました。

しかし、1ヶ月後にウエストを測りなおしてみても、
まったく細くなっていないのです。

これには、本当に参って、モチベーションが相当下がってしまったことを記憶しています。
人間、効果が出ないことを続けるのは、本当にしんどいものですよね。

効果が出るのは3ヶ月目を過ぎた頃

あやうくジョギングダイエットを断念しそうになりましたが、
ダイエットの効果はすぐには表れないということも知っていましたので、
もうちょっと頑張ろう！という気持ちで、
ジョギングダイエットを続けていきました。

そして、実際にウエストの数値が下がり始めたのは、
3ヶ月目に突入してからでした。

しかも、一度下がり始めたウエストは、
3～4センチは、かなり勢いよく減っていったことを記憶しています。

これは、人にもよるかと思うのですが、
私個人がお伝えしておきたいということは、
1ヶ月間どんなに頑張ってジョギングしたとしても、
確実に効果が出るはずではない。ということです。

このことを知っておかないと、
燃え尽き症候群のように、一気にモチベーションが下がってしまう可能性があります。

効果が出るのは、3～4ヶ月目という風に、
気持ちにも余裕を持たせて、ジョギングダイエットに励むと良いと思います。

私はダイエットを始める前に、有酸素運動を行ってから、
脂肪が燃焼し始めるのは、20分後。
ということを聞いたことがありました。

なので、ジョギングダイエットを始めるにあたって、
まず目標とした時間は、1回25分という時間でした。

20分走れば、とにかく脂肪が燃焼し始めるのだから、
20分超えれば良いだろう。
という考えからです。

しかし、前述したとおり、ジョギングダイエットを行ってから、
1ヶ月間は、ほとんどウエストのサイズに変化が見られなかったことで、
少し走る時間を増やしたらどうだろうか？
と考え、途中から走る時間を30分に増やしたのです。

「最初から30分に決めればいいじゃん！」
と思われるかもしれませんが、
私としては、25分→30分と
試行錯誤して増やしたのが良かったかな。
とダイエット成功の秘訣を分析しています。

大きな目標からスタートしない

なぜなら、30分のジョギングというのは、
距離的には、心理的にも、結構、負担のかかる数字で、
走るのに慣れていないころから、大きい目標を掲げてしまうことで、
挫折してしまう可能性もあったと思うからです。

しかし、実際に25分と決めて走ってみてから、
「自分で足りないと思って30分にする」
という決断をするというのは、
自分の目標に対する心理的負担が、とても少ないのです。

ですから、実際に走ってみて、
自分の身体に表れる効果と相談しながら、
今後のペースを考えていけば良いと思います。

最初から完璧を目指すということだけは、しない方が無難かなと思っています。

私は、汗っかきなタイプなので、
普段は身体が熱くなって、汗をかくのが嫌だと思うタイプです。

なので、なるべく走ったりしないで、
身体を熱くしないようにしています。

もしかしたら、普段、運動をされない方は、
私と同じように、汗をかくのが嫌だったり、
息切れするのが嫌だ。
という理由をお持ちの方も多いかもしれませんね。

しかし、ジョギングダイエットをしているときは、
走ってしばらくしてから、身体が熱くなってくると、
身体の中で、脂肪が燃焼してエネルギーが発生しているのかな？
などと考えられるようになり、とても楽しくなっていきました。

特に、冬の季節は、身体が熱くなってくるのが、
自分でもよくわかりますので、
むしろ待ち遠しくなってくるものです。

冬は、走り始めは、どうしても外の気温に負けて寒いのですが、
身体が温かくなってくれば、もう外の寒さは気にならなくなりますから、
むしろ、身体が温まってくる方が好都合なのです。

ジョギングを少しでも楽しく！

ジョギングというのは、ただでさえ単調な運動ですから、
どんなささいなことでも、楽しみにしてしまう。
というのは良いことだと思います。

そんな楽しみのうちのひとつに身体の温かさを入れてみるのは、
ジョギングダイエット上級者の楽しみかもしれませんね。

仕事や勉強の目標を立てる方は多いですが、
ダイエットを行ううえでも、目標を明確にすることが
非常に大切になってくると思います。

私が立てた目標は、ウエストのサイズを、
「3～4ヶ月でマイナス4センチにする」というようなものでした。

目標を立てる際には、以下のことが大切だと言われています。

• 期限を切ること
• 具体的な数値を盛り込むこと

私の場合は、期限は3～4ヶ月と余裕を持たせて、
最終的には、ウエストのサイズが4センチ減っていれば良いだろう。

というような感覚でいました。

この目標を立てておかないと、
途中でダイエットがうまくいかない時などに、諦めてしまったり、
変なダイエット方法に走ってしまったりするのだと思います。

目標設定の参考になる本

私は仕事の目標を立てる際に、何冊か目標設定の本を読んでいたので、
ダイエットには、その目標設定の知識をそのまま利用しました。

この手の本は、かなりたくさんの著者が書いていると思うので、
私もベストな1冊というのはお勧めできませんが、

• 夢に日付を! 夢実現の手帳術（ワタミ社長 渡邉美樹氏）
• 一冊の手帳で夢は必ずかなう（GMO社長 熊谷正寿氏）

などが、読んでいてモチベーションが、非常に高まりますし、
目標設定に関しても、適切な指導をしてくれていると思います。

また、ダイエット（健康）に限らず、
仕事や趣味、家庭に関する目標設定も、同時に行うことができますので、
私には、人生全般において、役立っています。

これまで、目標なんて立てても立てなくても一緒だよ。
と思われている方には、特にお勧めです。

ダイエットを続ける上で、「ダイエットに対する自分のイメージ」というものが、
非常に大切になってきます。

例えば、ダイエットに対して、

• 苦しい
• つらい
• 面倒
• やりたくない

というようなイメージや感情を持っていたとすると、
ほぼダイエットに失敗してしまうことでしょう。

何かをきっかけとして、パッタリとダイエットを止めてしまうことが、
目に見えています。

逆に、ダイエットに対して、

• ウエストがすっきりするの楽しみだな。
• 走っているから、それほど食事を気にせずに済むようになるのだな。
• 健康面の不安を感じなくて済むようになるのか～
• 普段運動しているから営業の外回りも、軽快にいけそうだ。

というような楽しいイメージ、ポジティブなイメージを持って行えば、
ジョギングダイエットが、あなたの生活を向上させるものとして、
良いイメージを持つことができますから、
例え、2～3日、何かのアクシデントで休んでしまっても、
必ず、ダイエットに復帰できるようになります。

人は、自分を向上させるために、役に立っていると思えることは、
楽しんで行うことができるのです。

ダイエットに対してリフレームしよう！

もし、現時点でダイエットに対して、
苦しいもの、ネガティブなイメージしか持つことができない場合は、
ダイエットに対して持っている
自分のフレーム（枠）を取り替えてしまいましょう！

このことを、「リフレーム」と言います。

もし、ジョギングダイエットに対して、
「痩せなくてはならないけど、走るのがつらい」というイメージを持っていたら、
走ることは苦しいことではなくて、自分の痩せる目的を達成するための手段であることを、
強調してあげましょう！

私は、走ることで理想の体型を手に入れられる。
だから、走るたびに良くなっていけるから、走ることが快感です。

というように、ジョギングは、
自分の目標を達成するための最善の方法だと思えるようになれば、
自然と身体が動き出し、走るたびに快感を感じることだと思います。

私は、メタボリックシンドローム対策として、
ウエストを細くするために、ジョギングダイエットを始めたわけですが、
ジョギングを続けるうちに、走ることの目的が違っている。
と感じる日があることに気がつきました。

それは、仕事や家庭のことでイライラが積もっているときに、
ダイエットのつもりで、ジョギングをすると、
走り終わる頃には、ストレスが解消されているのです。

このジョギングのストレス解消効果によって、
走ることに、また新たな、「楽しみ」や「喜び」というものを
見出すことができたのです。

ストレス解消というポジティブ発想

ダイエットは苦痛か？快楽か？
でも書きましたが、ダイエットに対して、
自分が抱く感情は、ポジティブなものである必要があります。

なので、走ることにストレス解消という
新しいポジティブな感情を持つことができたということは、
それだけで、またダイエットの成功に近づくことになったと分析できるのです。

また、「ダイエットの目標設定」で、お勧め書籍を紹介しましたが、
あの手の本を読んでいると、
目標を達成するのに大切なことはイメージだ！
と、比較的はっきりと書いてあります。

ダイエットもそうですし、禁煙もそうです。

自分がこれから行うことに対して、
良いイメージを持つことができた時点で、
その目標達成の70～80％は達成に近づいた。
と言えると実感しています。

ダイエット成功への心構えとして、
ダイエットやそれを行うジョギングなどの手段に対しても、
良いイメージを持つことを、これまで説明してきました。

ここで、さらにもうひとつポジティブなイメージを紹介しておきたいと思います。

それは、ダイエットをするために、運動をすることで、
いろいろなアイデアが、ポンポンと生まれることです。

例えば、お仕事をされている方でしたら、
仕事で行き詰っていた箇所を打開できそうなアイデアが、
ジョギングしているうちに、イキナリぽんっとひらめくことがあるのです。

しかも、そのことについて考えていたわけでもないのに、
走っていると、アイデアが生まれるなんて、
本当に不思議ですね。

しかし、これは私たちの「脳」のおかげだということが、
いろいろな分析によってわかっています。

私たちの潜在意識は、解決しなくてはならない問題に対して、
表立っては考えていなくても、
脳のバックグラウンドで、常に情報を整理し考えています。

そして、ジョギングなどで、身体を動かすことによって、
その潜在意識が急に活発になって、
煮詰まっていた問題の解決策やアイデアを生み出すのです。

このことに気が着いてからは、
ダイエットのためのジョギングに対して、
またひとつポジティブな考えをすることができました。

仕事が終わらないから、やらない

会社員にしても、学生にしても、主婦にしても、
現代人は、本当に時間がないと言われています。

ですから、ひとつ何かにつまづいてしまうと、
ダイエットにかける時間など、本当に無いように思えてしまうものです。

しかし、身体を動かすことで、新しいアイデアや、
問題解決のヒントになることが発想できるとわかっていれば、
無理をしてでも、ジョギングをするなどしてダイエットをする方が
効果的だったりします。

悩んでいると、1時間なんてあっという間です。
しかも、悩んでいるだけで、何も進まない。ダイエットもできない。
となると、余計なストレスもたまります。

それなら、思い切って、ダイエットのためのジョギングなどに時間を割くことで、
ストレス解消、アイデアの発想としての時間として使ってみましょう！

身体を動かすという神秘的な力を、ぜひ体験してみてください。

私は、初めてジョギングダイエットを行った時に、
最初から無理しすぎて、ひざのじん帯を痛めてしまって、
半年間くらいジョギングができなくなってしまった時期があります。

ジョギングどころか、歩くのも必死の時期があり、
本当にツライ時期がありました。

それを救ってくれたのが、ひざのサポーターです。

私自身、あんなもの効果があるのかな？
と半信半疑で、試しに使ってみたのですが、
これが、本当に効果ありました。

ひざが痛む時というのは、ひざが冷えてしまっている時ですから、
膝のサポーターを着けることで、ひざがしっかりと保温され、
痛みが発生しずらくなるのです。

私の場合は、ひざをケガしてから、サポーターを購入し、装着しましたが、
けがの予防にもなると思いますので、
常日ごろから、ひざの強さには自身がない方や、
昔、運動をしていたころに痛めた経験がある。
という方は、用心のため、膝のサポーターを購入した方が良いかもしれません。

お勧めの膝サポーター

ヒザのサポーターは、値段から種類まで
様々ありますので、一応、私のおすすめのものを紹介しておきます。

私の場合は、ご年配の方が着けるようなサポーターは、
少し嫌な感じがしましたので、（あれはあれで保温性がバツグン）
ナイキのサポーター を利用しています。

ナイキといっても、値段は1,995円とかその程度だったので、
それほど気にならない出費だったと思います。

また、ひざの部分が丸く開いているタイプを購入しました。
比較して着けたことはありませんが、
こちらの方が、ひざが動かしやすいようです。

おそらく、ジョギングをする際に、
ひざのけがと同じくらい、足首を捻挫するという方は多いと思います。

私はジョギングダイエットにおいて、1回だけ足首のねんざをしました。

外を走っているので、道路のくぼみで、
ちょっとだけ足首をひねってしまったのです。

しかし、大したねんざではなく、
すぐに治る程度のものでしたので、3～4日はジョギングを行いませんでした。

仮にひねってしまったとしても、
骨やじん帯にまで影響しないものであれば、
安静にしているだけで、治ると思いますから、
そこまで神経質にならなくても良いと思います。

個人的に、足首のねんざよりも、
もっと嫌な怪我なのが、「かかとの炎症」です。

かかとの炎症

ジョギングにおいて、かかとの炎症になるというのは、
おそらく、蓄積疲労が原因だと思います。

なので、かかとに少しでも痛みを感じたら、
すぐに走るのをやめて、完治するまで走らない方が良いです。

かかとが本格的に炎症してしまうと、
実は、なかなか治りづらいという特徴を持っているからです。

「ひざ」の痛みよりかは、治るのは早いと思いますが、
かかともやっかいな痛みとなりますので、
十分にケアをしてジョギングするようにしてください！

外反母趾（がいはんぼし）という足のけがをご存知でしょうか？
足の親指が、小指の方に曲がっていく足のけがのことで、
ひどくなってしまうと、痛みで歩けなくなってしまうほどになってしまう
あなどれないけがのひとつです。

女性の方が、つま先の狭い履物を履くことが多いので、
外反母趾になることが多いと言われています。

そして、私たちジョギングダイエッターにとっても、
この外反母趾は、気をつけてケアしていかなくてはなりません。

まず、気にしなくてはいけないことは、
靴のサイズが小さくないか？
ということです。

靴のサイズが小さいと、靴の中で親指がどんどんと小指側に食い込んでいき、
外反母趾の原因となってしまいます。

次に気をつけなくてはならないのが、
走った後の足の親指のケアです。

毎回ではなくて、定期的にでもいいですから、
外反母趾になりそうになっていないかをチェックすると良いと思います。

しかし、大抵の人は、多少なりとも、
足の親指が小指の方に曲がっているものです。

あまり神経質になりすぎてもいけませんが、
痛みが発生する前に、外反母趾のケアを始めましょう！

外反母趾予防のために！

私が外反母趾予防のために行っていたことは、
2つあります。

(1)足指の運動
足の指を開いたり、閉じたりして、
神経を通わせるような感じで動かしていきます。

最初は、まったくうごかなかったのですが、
じょじょに慣れて、多少なりとは、自分の思い通りに動かせるようになりました。

(2)外反母趾ケアグッズ
最近では、外反母趾ケアグッズも豊富に出揃っています。

私が使っていたのは、足指の間に強制的に隙間を作る
簡単なグッズです。

これをつけていると、足の指と指が自然と離れますので、
とても気持ちが良くなります。

みなさんも各自、外反母趾には気をつけてくださいね。

外反母趾（がいはんぼし）は聞いたことがあったという方も、
内反小指は初耳だという方も多いのではないでしょうか？

内反小指（ないはんこゆび）とは、外反母趾の親指に対して、
小指が親指の方に食い込んでいく、足のけがのことを言います。

これも外反母趾と同じで、
ほとんどの方の足の小指は、親指の方に軽く食い込んでいるもので、
そんなに神経質になるのも、よくないと思いますが、
放っておいて、痛みがひどくなってしまうと、
歩くのもままならないほどになってしまうようですから、
一応、気をつけておくのが良いと思います。

実は、私の場合は、
外反母趾というよりも、軽めの内反小指になってしまったようなところがありまして、
みなさまにも注意を促したいという気持ちが強くなってしまうのです。

私の内反小指の症状

私の内反小指は、いつのまにか、
足の小指の爪が、隣の足の薬指に食い込んでいる。
というもので、走っていると、
足の指のどこかがチクチクするな～
という感じがするのです。

足の指は感覚が鈍いですから、走っている時は、
どこが痛いかは、はっきりとわからないのですが、
走り終わって、足の指を見てみると、
薬指の小指側が、小指の爪によって、
軽くカットされているような状態になっているのです。

ですから、内反小指のケアをすることになったのですが、
これも外反母趾で説明したケア方法と同じです。

足指の運動をさせて、たまにグッズを使って指と指の感覚を離してやります。

とにかく、少しでも痛みを感じたら、
内反小指用のサポーター などでケアしましょう。

「内反小指」というのは、知名度があまりありませんから、
市販されているケアグッズを購入する場合は、
外反母趾用のケアグッズを購入して治療しても良いと思います。

くれぐれも怪我には気をつけて、ジョギングダイエットを成功させましょう！